4届奥赛冠军乔卡特分享最喜欢的3项腹肌训练

乔·卡特可能是健美界最聪明的头脑之一,作为4届奥赛冠军,他是终结“祖师爷”罗尼的传奇人物,卡特在他职业生涯的巅峰时期保持着平衡而出色的体格。他可能算不上天赋最好的人,但一定是最努力的人。尽管卡特在2013年退役,但他目前的状态仍然令人印象深刻,而且一直在利用他的健身知识帮助别人。

在罗尼时代,乔.卡特一直是罗尼最有威胁的对手之一,他们既是对手,又是挚友,为了打败“祖师爷”,乔.卡特可谓吃尽了苦头,付出了常人难以想象的努力。直到2006年才从罗尼手中夺走了冠军王座,10年奥赛,4次第一,6次第二,战绩是相当的可歌可泣。

在乔卡特的巅峰时期,他的体型就像“大冰箱”,胸肌,三角肌,腿部肌肉练得非常出色,他最著名的健美招牌动作就是“战争践踏”。他以自律和刻苦而闻名,为了增肌,除了艰苦的训练,他每天还要吃6000~7500卡的食物,一天吃10顿,就连睡着了,也会用闹钟闹醒起床吃饭。

乔.卡特虽然在2013年退役,但他一直没有停止健身训练,是真的热爱健美,目前身材也保持得很好,虽然身躯庞大,但腹肌却像刀凿一样,他明确表示改善腹肌的唯一方法,就是通过节食来降低体脂,除此之外,卡特还分享了他日常锻炼最喜欢的三项腹肌锻炼,用以增强他的腹部,让他的腹肌线条更加明显。

在这个运动练习中,你需要双手握在杆上,双手分开与肩同宽,然后慢慢地把腿抬高到90度,同时保持你的核心紧绷,专注于你的腹部肌肉。见下图,有两种不同的做法:

在谈到训练要点时,卡特说:“为了锻炼腹肌的下部,我非常喜欢悬垂举腿这个动作,整个核心也通过这个动作得到锻炼,你必须确保不要用任何动力抬起双腿,始终保持躯干不动——如果有任何摆动,你就无法正确孤立腹肌。”

卷腹是最常见的腹肌锻炼形式之一,虽然你可以做多种不同的卷腹,但基本的卷腹是指你平躺,双腿与臀部同宽,双臂交叉放在胸前,坐起来,背部向下,收缩腹肌。

乔·卡特说:“卷腹使用非常短的运动范围,这意味着你在整个动作中保持上腹部的紧张——我喜欢做卷腹重复15-20次,以保持紧张感。同样,不要使用任何动力——保持腹肌的张力,记得在顶部挤压时呼气!”

随着这种嘎吱声的变化,你将需要一台带有绳索的缆索机,设定到你的最佳重量。跪下,你把绳子顶在头上,向前弯曲,然后收缩你的腹肌中部,同时把绳子带到地板上,然后把它拉回到你的跪下位置。施瓦辛格也很喜欢这个动作锻炼腹肌。

卡特说:“使用阻力有助于提高腹肌,因为它们和其他肌肉一样,这意味着它们在某些时候需要更大的负荷,跪着做仰卧起坐是锻炼整个腹部的好方法,既可以拉伸,也有机会收缩——你可以逐渐增加重量。”

通过这些锻炼,乔·卡特建议你每周一两次把它们加入到日常生活中,一旦你的体脂足够低,你可以明显地看到你的腹肌。

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